چگونه یبوست را از طریق تغذیه کاهش دهیم؟

چگونه یبوست را از طریق تغذیه درمان کنیم؟

یبوست می تواند یک وضعیت ناراحت کننده و خسته کننده باشد. خوشبختانه، با انتخاب های تغذیه ای مناسب، می توانید یبوست را کاهش دهید و هضم سالم را ارتقا دهید.

معرفی

یبوست یک بیماری شایع است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری با حرکات نادر روده، مشکل در دفع مدفوع و مدفوع سفت و خشک مشخص می شود. در حالی که یبوست معمولاً یک وضعیت پزشکی جدی نیست، اما می تواند ناراحت کننده و خسته کننده باشد. خوشبختانه، چندین تغییر رژیم غذایی وجود دارد که می توانید برای کاهش یبوست و بهبود هضم سالم ایجاد کنید.

 

۱. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش یبوست، افزایش مصرف فیبر است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن هضم نمی شود. در عوض، عمدتاً دست نخورده از سیستم گوارش عبور می کند و به حجیم شدن مدفوع و ترویج حرکات منظم روده کمک می کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند در روده ایجاد می کند. این نوع فیبر می تواند به نرم شدن مدفوع و دفع آسان آنها کمک کند. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از بلغور جو دوسر، مغزها، دانه ها، لوبیا، عدس و برخی میوه ها و سبزیجات.

از طرف دیگر فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و به مدفوع حجیم می کند. این نوع فیبر می تواند با سرعت بخشیدن به عبور غذا از دستگاه گوارش از یبوست جلوگیری کند. منابع خوب فیبر نامحلول شامل غلات کامل، سبوس، آجیل، دانه ها و برخی میوه ها و سبزیجات است.

برای افزایش مصرف فیبر، حداقل ۳۰-۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید. می توانید این کار را با افزودن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به رژیم غذایی خود انجام دهید. مهم است که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید، با این حال، زیرا فیبر بیش از حد سریع می تواند در واقع یبوست را بدتر کرده و باعث نفخ و گاز شود.

۲. هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی نیز برای کاهش یبوست مهم است. هنگامی که به اندازه کافی آب نمی نوشید، مدفوع می تواند سفت و سخت شود. سعی کنید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید، و اگر به شدت ورزش می کنید یا عرق می کنید، بیشتر از آن.

علاوه بر آب، می توانید مایعات دیگری مانند چای گیاهی، آب سبزیجات و آب میوه نیز بنوشید. با این حال، توجه داشته باشید که برخی از مایعات مانند کافئین و الکل می توانند در واقع شما را کم آب کرده و یبوست را بدتر کنند.

 

۳. غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده زندگی می کنند و به هضم سالم کمک می کنند. خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک می تواند به بهبود تعادل باکتری ها در روده شما و کاهش یبوست کمک کند. منابع خوب پروبیوتیک ها عبارتند از: ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو و تمپه.

علاوه بر خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک، می توانید از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کنید. به دنبال یک مکمل باکیفیت باشید که حاوی چندین گونه از باکتری های مفید باشد و آن را طبق دستورالعمل سازنده مصرف کنید.

 

۴. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، وعده های غذایی یخ زده و میان وعده های بسته بندی شده اغلب دارای فیبر کم و چربی و قند بالایی هستند. این غذاها می توانند هضم را کند کرده و یبوست را بدتر کنند. در عوض، غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید.

۵. به طور منظم تمرین کن

ورزش منظم برای ارتقای هضم سالم و کاهش یبوست مهم است. ورزش به تحریک ماهیچه های دستگاه گوارش کمک می کند، که می تواند به حرکت سریعتر غذا از طریق روده کمک کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.

 

۶. مکمل های منیزیم را در نظر بگیرید

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد ماهیچه ها و اعصاب از جمله ماهیچه های دستگاه گوارش دارد. سطوح پایین منیزیم می تواند به یبوست کمک کند. اگه نگران سطح منیزیم خود هستید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل منیزیم ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید.

 

۷. آلو و آب آلو را با هم ترکیب کنید

آلو و آب آلو از داروهای طبیعی شناخته شده برای یبوست هستند. آلو دارای فیبر محلول و نامحلول و همچنین سوربیتول است که یک ملین طبیعی است. آب آلو همچنین سرشار از سوربیتول است و می تواند به حرکات منظم روده کمک کند.

اگر علاقه مند به امتحان آلو یا آب آلو برای رفع یبوست هستید، با مقدار کمی شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز آن را افزایش دهید. مهم است به خاطر داشته باشید که اگرچه آلو می تواند برای برخی افراد موثر باشد، اما ممکن است برای همه مفید نباشد.

 

۸. مکمل های گیاهی را امتحان کنید

چندین مکمل گیاهی وجود دارد که ممکن است برای کاهش یبوست مفید باشد. برخی از رایج ترین گیاهان دارویی شامل پسیلیوم، سنا و کاسکارا ساگرادا هستند. این گیاهان با افزایش حجم مدفوع یا تحریک عضلات در دستگاه گوارش عمل می کنند.

مهم است که قبل از استفاده از مکمل های گیاهی با پزشک خود صحبت کنید، زیرا آنها می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند و ممکن است برای همه بی خطر نباشند.

۹. وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید

خوردن وعده های غذایی بزرگ می تواند به سیستم گوارش فشار وارد کند و به یبوست کمک کند. در عوض، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز بخورید. این می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند و حرکات منظم روده را تقویت کند.

 

۱۰. تمایل به توالت رفتن را نادیده نگیرید

زمانی که میل به اجابت مزاج دارید، مهم است که در اسرع وقت اقدام کنید. نادیده گرفتن این میل می تواند منجر به سفت شدن مدفوع و سخت تر شدن دفع شود. در طول روز زمانی را برای استراحت های منظم در حمام اختصاص دهید و سعی کنید یک برنامه منظم برای کمک به آموزش بدن برای اجابت مزاج منظم داشته باشید.

نتیجه

یبوست می تواند یک وضعیت ناراحت کننده و خسته کننده باشد، اما چندین استراتژی تغذیه ای وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم و ارتقاء هضم سالم استفاده کنید. افزایش مصرف فیبر، هیدراته ماندن، خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک و پرهیز از غذاهای فرآوری شده همگی راه های موثری برای کاهش یبوست هستند. ورزش منظم، مکمل‌های منیزیم، آلو و آب آلو، مکمل‌های گیاهی، خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، و نادیده نگرفتن میل به رفتن نیز می‌توانند راهکارهای مفیدی باشند. اگر در مورد علائم یبوست خود نگران هستید یا اگر در نظر دارید هر مکمل غذایی یا استراتژی جدیدی را امتحان کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.